你適合高強度間歇訓練(HIIT)嗎?

高強度間歇訓練(high-intensity interval training,HIIT),這一訓練方法是由日本研究者Izumi Tabata提出來的。 在20世紀90年代早期,他與日本速滑隊教練IrisawaKoichi合作,後者制定了短程最短時間衝刺方法,隨後進行短暫休息。

第一組以中等強度(最大VO2的70%)在測功計上踩60分鐘,類似於長時間慢跑。第二組以最大努力踩20秒,然後休息10秒,持續4分鐘(總共完成7到8組)。

關鍵是最大努力,因為每個區間都設置為衝刺。 如果運動員最後一組無法滿足速度要求,他們將只做7組。兩組每周訓練5天,每周訓練5小時(低強度)或20分鐘(高強度)。持續了6周。這些短暫的最大爆發改善並保持了優秀速滑運動員的最佳表現。隨著HIIT被發明,衍生出各種方法,主要有三種。

HIIT常見的幾種方法

  • Tabata訓練

Tabata訓練是最著名的HIIT方案之一,包括20秒「ON」(強度在170%V?O2max)「OFF」 10秒,合計8循環。重複次數由所需強度保持多長時間來決定。 參加者應該能夠完成7-8個循環; 如果可8次循環後還能做1個,則強度應該增加。 然而,真正的Tabata訓練很少有人執行,因為它需要專業設備(測功計)來測量V?O2max,然後計算應該使用的100%的V?O2max工作負荷的1.7倍。

  • Wingate訓練

這種HIIT模式基於Wingate測試,用於測量峰值無氧功率和無氧能力。 Wingate HIIT使用30秒的「ON」(全力以赴),然後恢復約4分鐘, 4-6循環。

  • WinTab訓練 (Tabata與Wingate結合訓練)

大多數使用Tabata訓練的運動員不使用170%V?O2max強度,而是使用Wingate風格的「全力以赴」強度。由於強度不固定,WinTab通常有8個循環,20秒「ON」加上10秒」OFF」,需要4分鐘(連熱身時間)。

HIIT訓練導致的激素變化

無數文獻報道HIIT鍛煉可以增加三種「燃脂」激素,包括兒茶酚胺、皮質醇和生長激素。兒茶酚胺類激素包括腎上腺素和去甲腎上腺素(據報道可以分別升高6.3和14.5倍),可以把脂肪細胞裡面的甘油三酯「抽取」到血裡面;皮質醇(我在專欄也分享過)是一種分解激素,讓你的肌肉和脂肪一起分解;生長激素也是一種強大的分解脂肪的激素。這三種激素,讓HIIT的減脂效果完全超越有氧。

HIIT對於減脂的影響

內臟脂肪比皮下脂肪有更多的β-腎上腺素能受體,而HIIT導致的兒茶酚胺類激素升高可以直接與內臟脂肪的β-腎上腺素能受體結合而導致降低內臟脂肪的效果。兒茶酚胺也可以影響運動後的脂肪代謝。

HIIT後升高的乳酸和氫離子也可以增加脂肪氧化,此外生長激素的升高也有助於增加能量消耗和脂肪氧化。HIIT本身抑制食慾,這一作用來源於高強度運動導致的血流重新分布(胃腸減少,心肺增多)、促腎上腺皮質激素釋放因子(corticotropin-releasing factor, CRF)及大腦抑制食慾的激素抑食肽。

HIIT導致的代謝改善

對於代謝問題——胰島素敏感性降低,HIIT無論是短期效果還是長期效果都有改善,特別是與腿部動作有關的HIIT(如衝刺跑、蹬自行車)。

怎麼做HIIT?

理論上,全力以赴的」ON「 配上和緩的」OFF「如前文所述的WinTab訓練20秒:10秒8循環就是一個很好的HIIT。那麼這個」ON「的全力以赴的標準是心率超過160次/分,無論你做什麼運動(抖戰繩、衝刺跑、自行車、抓舉)都可以,但是腿部運動更好(改善胰島素敏感性)。

做不了HIIT怎麼辦?

對於合併代謝綜合征的胖子,他們是真正該HIIT的人士,核心肌肉弱、心肺功能弱,無法達到真正HIIT的標準,或者練過1次就被強度嚇跑了,那該怎麼辦?——增加恢復時間。

高強度重複訓練

而我現在更喜歡以高強度重複訓練(High-Intensity RepeatTraining ,HIRT)替代HIIT來訓練會員。與HIIT不同的是,這種訓練方法強調長間歇,讓恢復更充分。在HIIT訓練中,恢復是不完整的,下一個循環開始之前你還沒有完全恢復,導致「練到倒」。而HIRT不同,每個循環保持相同的運動表現。也就是說,這是一種由長恢復組成的特殊的HIIT。

HIRT的優勢

HIRT減少了HIIT訓練對身體的長期壓力。 HIRT的關鍵是保持每次循環的盡全力重複和力量。優秀的短跑教練知道最大化休息時間,因此每次衝刺都可能比之前的衝刺運動表現更好或至少相同。休息是至關重要的,以便人們可以「重複」他們的表現,而不是練到力竭。比如每分鐘做10次壺鈴全力以赴的壺鈴搖擺(或者抓舉)連續約10分鐘——關鍵是每循環(分鐘)都可以輸出最大功率。

HIRT怎麼做?

須能夠重複高強度表現。如果不能重複,那麼訓練課程應結束或需要更多休息。

  • 強度是關鍵

訓練目標是在短時間內以最大強度練習練習。不要因為沒有持續訓練而內疚,強度是關鍵。

  • 「ON」時間應在5到15秒之間

較長的時間間隔會導致性能下降和需要更長時間的休息(比如需要4分鐘的OFF才能完成30秒的ON)。保持較短的工作時間可以實現最大的努力和更快的重複。

  • 需要足夠長的休息間隔

在10秒的工作中,應該有大約45秒的休息時間。每分鐘開始ON10秒剩下時間休息,連續10分鐘的訓練方法效果很好。

  • 選擇鍛煉的傷害風險較小,並保持最大強度輸出

很多人做不了衝刺跑。此外,衝刺中的動力只能在衝刺的前幾秒內最大化(然後保持或停止減速是重要的)。對於久坐不動的胖子來說,推雪橇或蹬室內自行車更好,而且可能更安全。划船機也是不錯的選擇。對於我的學員來說,壺鈴的搖擺和抓舉很好。關鍵是能夠以最大功率輸出。

  • 鍛煉頻率

除了常規的無氧訓練,大概可以一周做HIRT2次左右,太多的HIRT和太多的HIIT一樣,會給身體帶來過高的壓力。

總 結

短時間高強度和足夠的恢復時間,適合初學者減脂使用,可以得到HIIT一樣的效果,甚至更好,因為每次你都是全力以赴!

Enjoy~