百鍊成鋼——5x5黃金健身計劃

在安逸的生活下,雖然這聽起來像是危言聳聽,但是請別忘記 :「一副履弱的身體是無法在這個比大自然還殘酷的社會中存活的"

」吃人需要吐骨頭嗎「

最大化刺激

使用這個計劃板塊,讓改變發生

這個計劃概念本身是在上世紀50年代由著名健美運動員Reg Park提出的,你可能沒聽過他不過他可是阿諾施瓦辛格的老師

5x5

「5x5訓練方式影響了施瓦辛格同時代的幾乎所有健身巨星,當阿諾15歲的時候,他就開始崇拜Reg Park;並且跟著Reg Park的5X5進行訓練「

Reg Park

有些人說其是「力量舉訓練」

不管是從訓練目標、訓練成果、以及效果來看:5x5都是偏向於增肌計劃

它本身也曾被美國最知名的健身網站BodyBuilding.com評為是最佳增肌計劃之一

模板

一周三練的,在每周同樣的不連續的三天里完成

比如周一三五練或二四六訓練

其餘時間休息

計劃分為兩個不同的訓練日安排A B 輪換使用

第一周:周一A、 周三B、周五A

第二周:周一B、周三A、周五B

兩個星期為一個小循環

A:深蹲5*5卧推5*5俯身划船5*5

B:深蹲5*5實力舉5*5硬拉5*1(次數*組數)

各項重量以自身輕鬆的動作極限PR60%為起始目標

原則以低開快漲,小步快跑為原則

加重原則:每次保證動作質量,完成5x5後

卧推、實力舉、划船、深蹲每次最多加1.25公斤

硬拉每次最多加2.5公斤

女性加重用上述重量的1/2

如果一次訓練未能完成5*5,下次不加重;如果連續兩次失敗,第三次降重10%重量

每組休息1.5~5分鐘,要求恢復充分

配重可自己購買,如果不想購買,你也別問我,要不兩邊掛倆礦泉水瓶子?

5x5黃金計劃

我稱之為」黃金計劃「因為它是一份寶藏,新手或者中等訓練者可以充分的利用這個計劃,獲得意想不到的增長,每周配合良好的休息會瘋狂的刺激你的荷爾蒙

分化訓練更適合健美運動備賽時期補充身體細節,相比5x5不適用於日常訓練

2

第一:分化訓練對上肢刺激過於頻繁,容易導致肩膀受傷

第二:缺乏對下肢的刺激與整體休息

70%的肌肉群腿部每周在分化訓練中只有一次訓練,對激素分泌沒有5x5每周三次腿部刺激大

而且對於休息,五分化缺乏有效地休息日,要知道肌肉只有在休息時才會生長,而5x5每周有四天休息日,足夠你進行充分恢復

」上士聞道,勤而行之;中士聞道,若存若亡;下士聞道,大笑之。不笑不足以為道「老子

這裡是strength分享——我是孟生

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