譯:GPP——力量訓練中缺失的一環

2009-10-15 16:18:26| 分類: 體育

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作者:Bryan Mann(EliteFTS.com

英文資料提供:拂曉陽光

很多時候,運動員總在想如何變得更強壯,而忘記了其他的東西。他們也許每天都要訓練,感覺自己很強壯,認為自己狀態良好,但他們卻不能一口氣在房間里走一圈。這一點令那些花了如此多的時間進行身體鍛煉的運動員們感到迷惑。訓練內容的不完整導致運動員經常受傷。這就是一般性體能準備訓練(GPP)將會發揮作用的地方。

一般性體能準備訓練並不是訓練時期劃分的一種方法,也不是對訓練計劃的調整方法,它是訓練的一部分。GPP的功能如下:1.培養、加強或補充完成某種體育運動所需要的輔助性技能。2.發展在某一體育項目得不到鍛煉的能力,改善或保持運動員的身體狀況。3.作為一種積極休息,幫助運動員從艱苦的、專門性的、單調的訓練中恢復過來。這些功能對一般性準備訓練在運動員的整體訓練中所佔的地位給出了定義。

如果一位教練過於關於訓練的某一個因素,運動員的身體發展就會失去平衡,導致受傷或狀態下滑。GPP能夠使得運動員的身體為訓練做好準備,預防專門性或非專門性訓練帶來的不平衡和厭倦情緒。運動員的GPP越強,他就越容易適應訓練和比賽。

GPP訓練的方法有很多。其中最常見的一種是使用阻力橇(如圖所示)。拉阻力橇的方法有很多,這裡只做一下簡要的介紹。

拉阻力橇可以定時,也可以定距離。如果採用定時的方法,你應該用某一種動作拉阻力橇兩分鐘,休息30秒,兩個不同動作間休息兩分鐘,重複,直到完成原定的時間。例如,你可以向前拉阻力橇兩分鐘,然後調個頭,倒走拉阻力橇兩分鐘,然後向側面行走拉阻力橇兩分鐘。初學者可以練習14到15分鐘,然後逐漸增加到20至30分鐘。當你的力量提高之後,不要延長拉阻力橇的時間,你應該增加阻力橇上的負重。

如果你採用定距離的方法,可以定為200英尺,停下來休息,然後前進同樣的距離。你可以在休息之後改用另一種動作拉阻力橇。正如上面提到的,你可以連續採用多個動作,也可以從始至終只用一個動作。

如果你把訓練分成大重量日和輕重量日,在大重量日,你可以把距離降為100英尺,但增加負重。在訓練中逐漸增加負重,直到你無法將阻力橇拖到100英尺處為止。

如果買不到這種器械,你可以自制一個。將一個舊輪胎平放在地上,把一根長繩固定在輪胎上,將一塊板子塞在輪胎下層,把重物放在板子上。把繩子繞在腰腹部,你就可以訓練了。

GPP可以使用的器械很多,與壯漢比賽有相似性。推汽車,翻輪胎(如圖所示),農夫行走(如圖所示),推獨輪手推車,杠鈴片負重行走,多種器物負重行走,等等。

推汽車可以逐漸增加難度。先由小型的豐田轎車開始,然後使用更大一些的汽車。如果你感覺大SUV和卡車仍然太輕的話,可以請夥伴坐進車裡。

另一種便宜、簡單的方法是拋輪胎,這是密蘇里州斯普林菲爾德地方Parkview高中的Russell Traphagan教給我的。把一個舊輪胎(或新輪胎)拿到橄欖球場上,像擲鐵餅那樣拋出去。重複,直到你行進到底線處。這樣走三回。Traphagan教給我的另一種方法是,在地板上鋪一條毛巾,上面放一個45磅的杠鈴片,四肢著地,雙手推動它前進。距離、次數、組數與拉阻力橇一樣。要增加難度,你可以使用兩個25磅的杠鈴片,這樣更難保持穩定。

翻輪胎的做法和壯漢比賽相同。俯身,抓住一個拖拉機用的大輪胎(最小的重500磅),把它翻過來。這是一種全身動作。如果沒有輪胎商店願意贊助你,也沒有哪個農夫願意送箇舊輪胎給你,買個新輪胎可是很貴的。這種輪胎不容易磨損,很難找到舊的。

農夫行走很簡單,手持一對重啞鈴行走即可。在動作標準的前提下,應該使用盡量大的重量。

杠鈴片負重行走是指抓包膠杠鈴片行走(杠鈴片垂直)。推拉獨輪手推車也是一種不錯的GPP訓練動作,只要你家裡有車就行。獨輪手推車不僅可以用來發展GPP,還能夠增加握力和股後肌群力量。

最後是多種器物負重行。也許你的某個朋友的車庫裡有一個舊發動機,或者後院有一塊大石頭,或者閣樓里有一個舊的牛軛(當兩條牛同時駕車時,中間需要用到這種工具)。你可以發揮想像力。選擇器物的原則是要有趣,以消除GPP帶來的厭倦感。為避免意外,你選擇的器物不要有鋒利的邊緣或突起物,也不要是圓形的。壯漢比賽中會使用3000美元的鐵錨,拉動它前進,但你為什麼不能拉一個舊發動機呢?有趣的訓練未必是昂貴的訓練。

要發揮創造力,你可以定時間或定距離。比如定兩分鐘,爭取走盡量遠的距離。也可以定距離,爭取花更少的時間走完。你可以像鐵人三項那樣把幾種訓練混合起來搞個比賽。你只需要讓它有趣,每個動作不要超過兩分鐘。超過兩分鐘就會開始進入有氧供能。如果你需要進行有氧運動,你可以加入一個健康俱樂部,或買一雙跑鞋。

進行GPP訓練的一種常見方法是採用Javoreks組合。它由一些能夠提高GPP、發展肌肉體積的舉重和爆發力動作組成。

組合1

直立划船6次

高抓6次

深蹲推舉6次

俯身划船6次

抓舉6次

組合2

直立划船3次

高抓3次

深蹲推舉3次

俯身划船3次

抓舉3次

採用這些組合進行GPP訓練時,應該多做幾組(由3組開始,逐漸增加到6組)。正如拉阻力橇一樣,你應該設定訓練量的上限(組數),然後提高強度(重量)。

當前流行的一種GPP訓練方法是自身體重訓練。例如深蹲,登山,大字跳(如圖所示),跳繩,不同的跳躍,俯卧撐,仰卧起坐,任何你想得到的動作。你可以定時間,或者定組數、次數。

如果定時間,則中間不能有停頓。組間應該有休息。例如,初學者可以訓練一個動作30秒,休息60秒。初學者可以選擇4個動作,每個動作做3組。要增加難度,可以增加組數,縮短休息時間,或者增加訓練時間。你應該逐漸把訓練時間增加到10分鐘。你可以充分發揮創造性,尋找樂趣。

總之,在不久的將來,越來越多的運動員和教練為了在比賽中獲得優勢,將會選擇一般性體能準備。通過利用器物、重物、自身體重,一個運動員可以讓自己的身體習慣於在較長的時間內進行緊張的訓練。NFL(美國國家橄欖球聯盟)的Green Bay Packers隊等球隊已經開始進行這種訓練,並獲得了良好的效果,他們在第四節的表現勝過了其他球隊。