健身練對,但吃對更重要!訓後補充原理完整深論及知識拓展--【補劑品賞】

補劑品賞 跟住這個系列,明白地練,明白地吃,健康地瘦。 你那些真正認真健身的朋友都在看我們。
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懷孕腰痛怎麼辦!

Tags: 健身 懷孕
如果你懷孕了,而且感覺到腰骶部疼痛較平常發作的更加頻繁了,那麼你並不是孤獨的。研究發現超過2/3以上的孕婦有腰痛的經歷,大約1/4有著髖部疼痛的經驗。隨著妊娠的繼續,疼痛會逐漸加重,從而影響你的工作、睡眠和日常生活。 一、原因 隨著妊娠的進展,您的背部承受著三方面的改變—重心改變,荷爾蒙改變以及腹部肌肉的改變。1、 重心的改變您的重心隨著腹部的不斷彭隆而向前移動。這使得脊柱的前凸增加,小關節的壓力增大,脊柱的肌肉持續緊張。腹圍的加大使脊柱肌肉負荷繼續增加,這就是為什麼您的腰痛隨著時間的推移逐漸加重。2、 荷爾蒙的改變恥骨鬆弛激素是由於妊娠產生的一種激素,作用是使韌帶更有彈性。骨盆韌帶的鬆弛為的是保證正常的分娩,同時也使得骨盆的穩定性下降。當您長時間的站立、行走、在床上翻身、從低矮的凳子起立、彎腰和提重物時會出現疼痛。3、 ...
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瑜伽體式——新月第二式

新月第二式動作1.跪立在地面上,腳趾向後。左腿前跨一大步,小腿與地面垂直;右腿向體後伸展,右膝和右小腿平放在地面上。雙手合掌於胸前。 2.呼氣,腿髖關節3.呼氣,鬆開雙手,雙臂向下伸展,與肩同寬,手掌貼地,手指朝前,放於右膝兩側。雙眼視線朝上,緩慢地呼吸。 4.吸氣,胸擴張,上提骶骨和肋骨,脊柱和頭部下呀,雙眼視線朝上;右腿屈膝,抬升右小腿,使右腿靠近頭頂緩慢地呼吸。保持這個體式5-15秒鐘。5.呼氣。放低右小腿,抬升頭部、軀幹和雙臂,回到跪立姿勢。換邊,重複這個體式。
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適合新手的壺鈴健身運動!

壺鈴進行健身鍛煉時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。   一. 壺鈴硬拉(kettlebell deadlifts)   雙腳與臀部同寬站立,在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。   二. 壺鈴搖擺(kettlebell swings)   主要用於訓練髖關節發力,是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。 三. 壺鈴推舉(kettlebell push presses)   單手持著壺鈴,將其提至肩部,掌心向前或向側都可以;雙腳屈曲,身體下沉,上身保持挺直;利用爆發力用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點。重複。 ...
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這是一個瘦子變大的故事

一直以來挺瘦的,剛上大學體檢時身高177,體重57。 高三末期(2010),57kg我還是挺喜歡運動的。在接觸杠鈴啞鈴這些東西之前,我會去打籃球,會去跑步、騎車、爬山、郊遊等等,都是運動。只是沒有什麼既定目標的,就當玩玩,純粹是自己想活動一下,就出去走走的樣子。體重也不增不減。 那從什麼時候開始,因為什麼想要規律地鍛煉了呢?應該是從我深刻意識到自己身板太單薄了,想要一個更強壯更結實的身體開始。容易生病、打球總是被別人撞、穿著衣服輕飄飄空蕩蕩,瘦小的感覺自己都不喜歡。看著NBA的長人和身邊的大個,心裡還是羨慕的啊。 大二可長高是不太可能了,看過一些關於二次發育的書籍,我也真試過抓著單杠把自己帶魚似的晾起來,讓重力把自己拉長點,不過沒什麼用。那長壯就成自己夠得著的方向。看看人家小土豆內特·羅賓遜,175照樣飛躍超人霍華德嘛。嗯,以前拿破崙是我的模板,現在這羅賓遜就是我的模板啊。退一萬步說,我不用拿扣籃大 ...
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壺鈴單臂擺甩---全身訓練

受傷是健身的大忌,不要以受傷並堅持訓練為榮。訓練名稱:單臂壺鈴擺甩; 訓練部位:全身訓練;訓練設備:壺鈴;難易程度:高級;危險程度:中級。 訓練方法及注意事項: 雙腳分開站立,膝蓋稍微彎曲,用右手緊握壺鈴。保持背部挺直核心及緊繃,將壺鈴置於臀部下方的兩腿之間。 迅速向前推臀部,並將膝蓋伸直,使壺鈴向身體前方擺動(提示:擺甩壺鈴的力量應來自腿部和臀部,而不是肩膀。)讓壺鈴上到胸部位置附近,然後將其拉回腿部之間以備下一次重複。整個運動過程中,左臂保持身體平衡或者將左手置於腰部後方。 建議組數:初級:每組5個,3組;中級:每組8-10個,3組;高級:每組12-15個,4組。 TIPS:如果不做重訓,就準備向你的弘二頭肌說再見吧!研究表明,30-50歲之間,可能會失去全身肌肉的10%。60歲之後,衰老速度會變成原來的2倍。感謝您的分享、留言和讚賞。
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理解了「固定」兩個字,你的健身動作就不會錯!

金剛最近在家裡對面的健身房訓練,看到很多很多的新手都會犯的錯誤就是喜歡晃身體!當然啦金剛自己開始初期會這樣!所以金剛就決定寫一篇這樣的文章去幫初期的孩子解決這樣的問題!因為是文字,必須要講到你的心裡才能讓你真正的理解和做到,但是一個一個動作去講那篇幅真的太長。回到家看了看書,突然想到一個專業術語叫做「近固定」和「遠固定」。 近固定:指靠近軀幹位置固定的健身方式。通俗點就是,身體不動去推起舉起一些物體。比如:卧推,划船。保持身體固定,通過手臂推動杠鈴啞鈴,或者拉動杠鈴啞鈴,來刺激你的目標肌肉群。 遠固定:指遠離軀幹位置固定的健身方式。通俗點就是,你的軀幹(手或腿)固定在一個地方不動,讓你的身體去靠近固定的位置。比如:俯卧撐、引體向上、深蹲這樣自重動作。今天重點來說說「固定」這個詞。 固定顧名思義就是別動,別動!孩子!晃你妹啊!運動解剖學中講到各個肌肉的運動原理都會說到近固定和遠固定!卧推你的身體是 ...
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腹肌還有多遠?

腹肌估計是最親民的一部分肌肉了,只要你足夠瘦,你就可以發現它,但是「瘦子的腹肌,胖子的胸」,要想真正擁有好看且有力量的腹肌,你需要做的還有很多。先來了解一下腹肌 所謂腹肌,其實就是在體脂足夠低的情況下,腹直肌被腱劃和白線分成多個肌腹呈現的清晰的形態,也就是說如果要訓練腹肌,就要在腹直肌上下工夫。如果你只是想要一個清晰的腹部形態,你只需要減脂就可以了,做什麼訓練都不重要。重要的是「管住嘴」,每天吃一堆高熱量食物的人是無論如何也無法擁有好看的腹部形態的。 低體脂=腹肌可見記住這些原則:高纖維、低卡路里、低油、少糖、少鹽推薦食品:主食:糙米,紅薯,紫薯,蕎麥麵,燕麥等粗糧(增加飽腹感,延緩血糖釋放的同時能潤腸通便);肉類:魚蝦、去皮雞胸和雞腿、瘦牛/羊/豬肉; ...
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健身不一定屌絲逆襲,但你可以保持一張稚嫩的臉

如何抗衰老, 延長生命?科學研究首次闡述運動對細胞「生命時鐘」的影響.健身不是孤立的擼鐵,有氧運動也許才能讓你不老,雖然我一周除了擼鐵6次也只做1次HIIT. 歐洲心臟病學會(ESC)官方期刊《European Heart ...
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如何改善減脂期間的飲食依從性?

在肥胖人群剛開始減脂階段,「緩慢且穩定」可能並不太適用。與很多人認知相反的是,研究一致顯示早期越大的減重幅度與更長期的成功維持體重有關(4,5)。舉個例子,Nackers et a(4)發現在6個月的減重干預後,快速組(≥0.68kg/周),中等組(≥0.23並<0.68kg/周)以及慢速組(<0.23kg/周)分別減去了13.5,8.9以及5.1kg。在接下來的18個月,三組分別減去了10.9,7.1以及3.7kg。 通過我的職業領域觀察,在肥胖人群減脂的前三個月,一個實際的情景是這樣的: 第一個月(肥胖):1.5kg/周=6kg 第二個月(超重):1.0kg/周=4kg ...
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