適合廣大健身愛好者的初級健身計劃模板

初學健身計劃制定要領:1:適合0-3個月的健身者,鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次,以方便對比效果。 2:每周鍛煉3次,每次鍛煉不超過60分鐘,要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組,組間休息1-2分鐘。3:鍛煉動作主要以核心動作為主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進,鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量,以防受傷。4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。
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百鍊成鋼——5x5黃金健身計劃

在安逸的生活下,雖然這聽起來像是危言聳聽,但是請別忘記 :「一副履弱的身體是無法在這個比大自然還殘酷的社會中存活的" 」吃人需要吐骨頭嗎「最大化刺激使用這個計劃板塊,讓改變發生這個計劃概念本身是在上世紀50年代由著名健美運動員Reg Park提出的,你可能沒聽過他不過他可是阿諾施瓦辛格的老師5x5「5x5訓練方式影響了施瓦辛格同時代的幾乎所有健身巨星,當阿諾15歲的時候,他就開始崇拜Reg Park;並且跟著Reg Park的5X5進行訓練「Reg Park有些人說其是「力量舉訓練」 不管是從訓練目標、訓練成果、以及效果來看:5x5都是偏向於增肌計劃它本身也曾被美國最知名的健身網站http://BodyBuilding.com評為是最佳增肌計劃之一模板一周三練的,在每周同樣的不連續的三天里完成比如周一三五練或二四六訓練其餘時間休息計劃分為兩個不同的訓練日安排A B 輪換使用第一周:周一A、 ...
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健身新手如何判斷自己訓練是否到位?

關於泵感練時:肌肉產生泵感(抗阻訓練後肌肉充血的感覺,發熱發脹;原理:交感神經系統啟動,血管擴張,心率增加,肌肉收縮,血液流動過快但是會被暫留),累計並超越它,直至力竭 敲黑板!泵感和增肌是兩回事,兩者只是會在運動時大概率同時出現,並不是因果關係所以你要想增肌,最重要的還是從宏觀來看 一段時間後:對比發現穩定性、力量、維度,訓練總容量全部增加,才叫到位 訓練到位的前提 1、正確的做拿練胸來說:先熱身,繩索飛鳥小重量(充分拉伸和收縮)4組*15次多角度充分鍛煉胸肌上!中!下!(不要只做平板卧推!)(上)上斜板推舉4*12rm 啞鈴飛鳥3*12 (中)平板啞鈴卧推4*12rm 啞鈴飛鳥3*12 杠鈴卧推5*12(下)屈臂撐4*12 ...
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