適合廣大健身愛好者的初級健身計劃模板

初學健身計劃制定要領:1:適合0-3個月的健身者,鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 並拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重複記錄一次,以方便對比效果。 2:每周鍛煉3次,每次鍛煉不超過60分鐘,要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉後拉伸的工作。每個動作3組,組間休息1-2分鐘。3:鍛煉動作主要以核心動作為主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序漸進,鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量,以防受傷。4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。
Read more

百鍊成鋼——5x5黃金健身計劃

在安逸的生活下,雖然這聽起來像是危言聳聽,但是請別忘記 :「一副履弱的身體是無法在這個比大自然還殘酷的社會中存活的" 」吃人需要吐骨頭嗎「最大化刺激使用這個計劃板塊,讓改變發生這個計劃概念本身是在上世紀50年代由著名健美運動員Reg Park提出的,你可能沒聽過他不過他可是阿諾施瓦辛格的老師5x5「5x5訓練方式影響了施瓦辛格同時代的幾乎所有健身巨星,當阿諾15歲的時候,他就開始崇拜Reg Park;並且跟著Reg Park的5X5進行訓練「Reg Park有些人說其是「力量舉訓練」 不管是從訓練目標、訓練成果、以及效果來看:5x5都是偏向於增肌計劃它本身也曾被美國最知名的健身網站http://BodyBuilding.com評為是最佳增肌計劃之一模板一周三練的,在每周同樣的不連續的三天里完成比如周一三五練或二四六訓練其餘時間休息計劃分為兩個不同的訓練日安排A B 輪換使用第一周:周一A、 ...
Read more

健身新手如何判斷自己訓練是否到位?

關於泵感練時:肌肉產生泵感(抗阻訓練後肌肉充血的感覺,發熱發脹;原理:交感神經系統啟動,血管擴張,心率增加,肌肉收縮,血液流動過快但是會被暫留),累計並超越它,直至力竭 敲黑板!泵感和增肌是兩回事,兩者只是會在運動時大概率同時出現,並不是因果關係所以你要想增肌,最重要的還是從宏觀來看 一段時間後:對比發現穩定性、力量、維度,訓練總容量全部增加,才叫到位 訓練到位的前提 1、正確的做拿練胸來說:先熱身,繩索飛鳥小重量(充分拉伸和收縮)4組*15次多角度充分鍛煉胸肌上!中!下!(不要只做平板卧推!)(上)上斜板推舉4*12rm 啞鈴飛鳥3*12 (中)平板啞鈴卧推4*12rm 啞鈴飛鳥3*12 杠鈴卧推5*12(下)屈臂撐4*12 ...
Read more

同樣每周健身6天,憑什麼別人增肌比你快?你的健身計劃該革新了

很多人表示自己在增肌路上取得效果越來越緩慢,其實原因只有兩個,一是練得不夠,二是吃的不行。訓練的頻率直接影響了肌肉的發展速度,所以訓練次數一定要跟上。如果你想讓肌肉發展更快速,那麼一周最好做兩個循環。可很多人遇到這種情況的時候,就不知道該怎麼去制定自己的健身計劃,一周怎麼才能練同一個肌群兩次呢?畢竟身體有那麼多部位需要訓,難道自己要上午和下午都要各練一個部位?其實大可不必。 好的健身計劃就是可以讓你在節約時間的同時,獲得更加高效的收益,同時還不讓效果落下。而很多健身高手的方法並不能直接套用在自己身上,這是很多人都常犯的忌諱之一。如果直接套用高手的訓練模板動作,你可能發現自己根本就完成不了,不僅大大打擊了自己的積極性,而且非常容易導致自己徹底的放棄訓練。 因此,根據自己的訓練經歷,可以制定一套屬於自己的健身計劃,而這份計劃並不只是計劃那麼簡單,而是實際自己可以執行下去的一套長久方案。那這種方案該怎麼 ...
Read more

如何合理安排訓練計劃?

Tags: 健身計劃
永遠記住一點!任何訓練計劃的制定,都要首先明確你的訓練目標,如果沒有清晰的訓練目標就制定訓練計劃,那你肯定是在瞎練,任何訓練計劃都要圍繞著一個既定的訓練目標走。訓練目標又可以分為大目標和小目標,大目標的話基本就兩個:一個是增肌訓練目標,一個是減脂訓練目標。 以增肌為主要目的訓練計劃特點: 如果想增肌的話,那就一定要「漸進超負荷」,你不可能卧推60公斤一輩子,胸肌依然還在生長,那是不可能的,想強迫肌肉生長,那就需要逐漸的提高訓練重量,所以增肌期的訓練特點可以總結為:1.訓練重量較大,6~8RM甚至是6RM以內,多關節、複合動作居多2.組間歇時間較長,根據具體重量的不同,組間歇2~3分鐘不等,一般重量越大,組間歇時間越長。3.一次訓練課訓練量適中,訓練密度適中,留給身體充分的恢復時間 4.飲食攝入總量較大以減脂為主要目的訓練計劃特點:減脂期我們的訓練目標是要儘可能的增加消耗量,同時給肌肉一定的刺激, ...
Read more
1