題主今年24,身高180體重90公斤,目前深蹲110公斤,硬拉110公斤,卧推95公斤,如何提高力量?

題主今年24,身高180體重90公斤,目前深蹲110公斤,硬拉110公斤,卧推95公斤。最近準備用candito計劃,向大佬們取取經! 我個人經驗,僅供參考 我用5x5計劃練的力量體重75kg,卧推105kg,硬拉150kg,深蹲130kg。力量不算大,但是成長了不少,題主可以試試 建議用德州計劃 練5X5,來上幾個月,極限翻個0.5倍肯定沒問題 如果數據沒問題,深蹲和硬拉潛力巨大,而且才24歲,羨慕! 我自己認為力量舉是一個技術性極高的運動,好的技術可以讓你短時間內提高50磅的成績,但是你要增加50磅的力量得花多久?1-2年?當然你也可以不管技術去做就是,只要不是每次訓練都達到極限的重量的情況下,穩定訓練跟熱量的盈餘一定會導致體重的增加。不需要以增加體重為第一要求,排在第二第三就好。 建議樓主先從基礎的增肌訓練做起吧,順便減一減,現在這個力量水平專業的力量舉計劃未必是好事 就用candi ...
Read more

深蹲,你穿對鞋了嗎?

我們的雙腳為我們完成的每一個功能性動作都打下了基礎,對我們整個結構的穩定性都很重要。如果我們想以良好的技巧完成深蹲,我們就必須關註腳上的問題。我們的腳天生就很靈活。有超過25塊骨頭分布在4個不同的關節上,腳能夠進行很多種運動。然而,當我們深蹲時,我們需要馬上在腳上創造穩定性。中立的足弓是我們能創造的最穩定的位置。 在杠鈴訓練中選擇的鞋子必須能迎合併且支撐這個弧度下的站距,沒有一個穩定的足部,身體動作的整個基礎都會垮掉。 傳統的跑鞋 如果你的訓練是為了跑五公里,那麼找到一雙好的跑鞋是非常好的。也就是說,跑鞋對於力量訓練就不是最好的選擇。研究人員稱用柔軟可壓縮的鞋做深蹲基本上就像站在巨大的棉花糖上蹲起來(1)。 跑鞋的構造可以吸收和消散腳部接觸地面時產生的力,這就減少了在跑步時最終會造成損傷的衝擊力(2)。深蹲的時候,我們就不想要凝膠或者空氣基鞋底,這些鞋會降低與地面保持穩定接觸的能力。當蹲起大重量時, ...
Read more

合之連載:第8話.「5*5是力量計劃。」之類的基本常識誤區教學--【補劑品賞】

(1)深蹲硬拉等下肢力量的增長,只是源於合理安排,並不能說這就是一個力量舉計劃。 有這樣的錯誤認知,很大原因是由於國內大眾對力量舉運動和比賽的印象誤解所致。根據40年前誕生並一直延續到現在的世界範圍健美界主流觀點:深蹲、硬拉、划船等大型複合本來就是增肌的王道正道。我想這個不需要再多說什麼,如果一個訓練者連這都不清楚,可以說他活在自己的封閉世界裡、活在半個世紀以前。確定了該練,剩下的不過是該練多少的問題。就拿健美界很認可的「小群體經驗」--韋德法則來說,也並不局限於5,6分化。該法則同樣有全身分化、上下身分化、3、4分化等。根據分化不同,每周練腿臀的訓練課也在2-4次不等。因此,並不能說5*5模板每周3次的深蹲就是下肢練多了。所以, ...
Read more

有什麼籃球專項中的力量訓練建議?

我是一名控球後衛,身體對抗比較弱,想通過力量訓練配合籃球訓練來強化比賽中的身體對抗能力和動作速率,爆發力等。求問各位有什麼推薦的訓練項目。 力量是身體素質的核心,而身體素質是籃球水平能否有質的提高的關鍵,之前文章已經講的很明白,就不再重複。直接進入主題,關於力量訓練你必須知道的基礎練習方法!(不想看文字的同學直接看圖哦!也可以看懂)①等長練習 又稱靜力練習法,肌肉收縮時長度不變對抗阻力的方法。等長練習是增強肌肉力量和耐力的一種體育訓練形式。 我們常見的蹲馬步,扳手腕就是典型的等長練習。優點:可以有效鍛煉肌肉耐受力,在籃球控球訓練中,前臂的耐受力就可以用等長練習來制定訓練計劃。缺點:具有明顯的「關節穩定性練習」效應(字面意思就可以理解)。②等張練習肌肉長度縮短,張力不變的收縮訓練。屬於動力性訓練方法,肌肉收縮時縮短與放鬆交替進行。通俗解釋:肌肉先縮短再伸長。 典型的肱二頭肌的啞鈴集中彎舉, ...
Read more

為什麼大家卧推都是用杠鈴不用啞鈴?

看大神們杠鈴卧推都是起步100KG,不用啞鈴是因為單手50KG的啞鈴少么? 1.大重量啞鈴少。不止一個健身房最重的啞鈴只有25或30的了。 2.啞鈴卧推擺好姿勢難。 基本都是先放腿上,靠腿送到位置,容易受傷。3.一般健身房能做大重量的人很少,不是他們賺錢的目標客戶,自然所提的需求也不受重視 80kg的杠鈴 出杠做組回杠都比較簡單但是30kg往上的啞鈴你卧推 靠腿送到位置 下放的時候無法控制 ...
Read more

科普文章:運動營養的好多個為什麼?第2話--【補劑品賞】

一般情況下的減脂時,秉著最終能夠創造出總攝入與總支出的熱量缺口200~300~500千卡:安排45分鐘~1小時低強度有氧。簡單感覺來說很輕鬆的有氧,就是低強度有氧。 何時進行呢?有條件的話早上有氧(無需一定空腹),下午無氧。 or今天無氧,明天有氧。 如果非要在無氧後進行低強度有氧?如果力量訓練後做低強度有氧,也最好保持很低的強度,有點放鬆訓練的感覺。力量訓練後如果做大強度有氧,即便是在力量訓練後馬上補充了蛋白質,也很難消化吸收進入肌肉。因為高強度運動時,人體本身處於一個分解代謝狀態。 非分化,以自由重量為主要訓練手段的低強度有氧安排 看合之連載。裡面已經有提到了。 ...
Read more

握推、深蹲多少%體重算入門?

體重73KG,身高179,請問各位健身前輩,握推多少算入門?我小練了一年,自學自練,現在握推45kg,一組8個。 卧推自身體重,深蹲硬拉1.5倍體重,普通人一般需要半年左右。 樓主說的入門是指什麼的? 如果按照業餘運動員,卧推的話至少要1倍的體重 深蹲有1.5倍 硬拉2 倍體重可以算入門吧從之前訓練到現在的情況,感覺到這個程度才真的是在用到技巧和全身體的協作(個人最好: 深蹲 122.5公斤, 卧推45 公斤, 硬拉132.5公斤) 對於女生來說我覺得卧推真的很難突破, 在平台期很久很久 不謝邀! 因為我對bodybuilding and power lift ...
Read more

力量訓練在做最後一組的最後幾個動作很吃力,無教練輔助時,應該用不標準的動作繼續堅持做完,還是放棄?

健身小白髮問,女生在做力量訓練時,做到最後一組的最後幾個動作很吃力,在無教練輔助時,應該用不標準的動作繼續堅持做完,還是放棄?這裡指的是不太會產生生命危險的動作,比如高位下拉、有輔助的引體向上,啞鈴推舉等等。 越複合的動作,越不能勉強完成,越孤立的動作,越可以。 動作可以分成四類1.爆發動作,高翻,挺舉,抓舉,跳箱。這些根本不力竭,感覺不爆發就休息。2.全身複合動作,深蹲,硬拉系列。可以偶爾力竭,一般力竭十次做八九次可以了。2.半身複合動作,比如卧推,高位下拉,划船。可以經常力竭。但不要每一組都力竭。 4.孤立動作,每一次每一組都可力竭。但是保證訓練做功主要在目標肌肉。 首先,標準動作是第一位的,就我的觀察,非常非常多的新手,從做每個動作的第一下開始,動作就做的非常差勁!當你用不高效,不標準的動作來訓練,身體自然會產生不必要的代償,也會很費力。比如說深蹲,有非常多的人告訴我,深蹲的時候腿還沒 ...
Read more

你見過最好看的自然健身身材是什麼樣的?

推薦微博看看趙鑫, 關注了很久的健身比賽博主,真的很美。這麼美的人還有自己的工作室 美麗又努力。 自然這種東西一般不會有巨大的臂圍和肩膀,但是少了這兩樣,有什麼是好看的呢。。。 12塊腹肌 目前沒見過。 穿衣顯瘦脫衣有肉 你圖片哪張就很好了 我覺得精瘦最好看 線條感最強,個人表示不喜歡大塊頭,傻大。。。 鄭少忠吧,國家健身健美隊隊員,被視為全國最具實力和知名度的健身運動員之一,曾榮獲全國健身先生、形體健身冠軍和亞洲健身健美錦標賽男子健體冠軍等多項榮譽。2015年11月,在匈牙利首都布達佩斯舉行的世界健身錦標賽男子健體比賽中,鄭少忠勇奪男子健體4350px級別組金牌,實現了我國在世界健身錦標賽上冠軍零的突破。 世界健身錦標賽為國際健美聯合會IFBB( International Federation of Bodybuilding)舉辦的最高級別比賽!
Read more
1 2 31 Next